Hipopresivos

La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es un método de tonificación de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de los músculos estabilizadores de la columna, con la peculiaridad de que estos ejercicios no provocan aumento de la presión abdominal, evitando efectos negativos sobre el suelo pélvico. En 2007, la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) se introduce en España (fitness). Pueden confundirse

los principios de este método por la tendencia a incluir y desarrollar aspectos neurofisiológicos en relación con algunas de las técnicas, lo que es un error, hasta que no exista evidencia de su eficacia.

Origen y evolución de la gimnasia abdominal hipopresiva

Creadas por Marcel Caufriez (doctor en Ciencias de la Motricidad) como método de recuperación tras el parto, al comprobar que las mujeres que realizaban abdominales como terapia rehabilitadora después de recuperaban peor el suelo pélvico que las que no los practicaban. En 1980 las denominó «aspiración diafragmática», y a partir de ellas se constituyó la GAH. En 2006 desarrolló las técnicas hipopresivas aplicadas al deporte y al fitness, denominándolas «hipopresivos dinámicos» o «reprocessing soft fitness» (RSF).Existen diversos programas de GAH en función del objetivo y de la persona. Los programas para fitness y deporte se catalogan en RSF Reprocesing Soft Fitness (dinámicos, sexo, pareja y dance) y Reprocesing Speed Fitness.

Efectos sobre el organismo

1. Estimulación sistémica propioceptiva bajo una puesta en situación postural global. El sistema propioceptivo incorpora y procesa informaciones sensoriales medidas por mecanorreceptores localizados en músculos, tendones, articulaciones, ligamentos y tejidos cutáneos. Al ejecutar los ejercicios de la GAH en las diferentes posiciones, se produce una estimulación global del sistema propioceptivo.
2. Estimulación sensitiva neumotáxica amplificada por una situación de hipoxia e hipercapnia. Ejecución de los ejercicios hipopresivos a nivel respiratorio:

    – Fase de inspiración forzada. La corteza cerebral manda información a los centros inspiradores, que envían la orden de contracción de los músculos inspiratorios.

   – Fase de espiración forzada. Activación de los centros espiradores y estimulación de los músculos espiratorios.

   – Fase en apnea. Disminución de la concentración de O2 y aumento de la concentración de CO2 en la sangre arterial.

  – Fase de inspiración forzada tras la apnea. Activación de los quimiorreceptores centrales y periféricos. Estimulación de las áreas inspiratorias del bulbo raquídeo, del músculo diafragma y los otros músculos auxiliares de la respiración. Hiperventilación hasta restaurar los niveles normales de O2 y CO2.

 3. Respuesta motriz de divergencia destinada a los músculos respiratorios, anti gravitatorios y lisos, inervados por el sistema nervioso simpático. Los ejercicios hipopresivos logran un descenso de la actividad tónica del diafragma, facilitando la relajación del diafragma. La GAH reduce en gran medida la actividad postural del diafragma torácico, además de estimular una serie de reacciones de divergencia motriz (causadas por la activación del centro neumotáxico), influyendo positivamente en aspectos cardiovasculares y a músculos anti gravitatorios, abdominales y perineales.

Principios técnicos de los ejercicios

La GAH engloba ejercicios posturales sistémicos que buscan la disminución de la presión intra-abdominal (PIA); además, son ejercicios respiratorios asociados a un ritmo concreto marcado por el profesional. En relación con la variación de la PIA, se utiliza una terminología que hace mención desde el mayor grado de presión (hiperpresivo) hasta el menor grado de presión (hipopresivo).

Pautas técnicas para la realización de los ejercicios hipopresivos

• Autoelongación. Estiramiento axial de la columna vertebral para provocar una puesta en tensión de los músculos espinales profundos y músculos extensores de la espalda.

  

• Doble mentón. Empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla o punto vértex hacia el techo (“como si quisiéramos tocar el techo favoreciendo la elongación”.
• Decoaptación glenohumeral. Abducción de las escápulas activando serratos.
• Adelantamiento del eje de gravedad. Desequilibrio del eje anteroposterior variando el centro de gravedad en dirección anterior.
• Respiración costodiafragmática. Durante la «fase de inspiración ideal» aumenta el volumen de la caja torácica y disminuye la presión dentro al abrirse las costillas, sentido latero-craneal, ampliando el diámetro transverso y anteroposterior de la misma, permitiendo mayor entrada de aire. El músculo responsable principalmente es el diafragma, que actúa contrayéndose en dirección caudal y ensancha la caja torácica en sentido craneocaudal. Los músculos intercostales laterales, colaboran en la respiración, elevando las costillas y generando un ensanchamiento de la caja torácica en dirección anteroposterior y oblicua. El esternocleidomastoideo y los músculos serratos (anteriores y posteriores) intervienen en la «inspiración forzada». La «espiración normal» comienza cuando se relajan los músculos inspiratorios y disminuye la cavidad torácica mientras se produce la retracción elástica del tejido pulmonar. En la «espiración forzada» se contraen los músculos intercostales internos y abdominales (transverso, oblicuo menor y mayor y recto abdominal) que sostienen los órganos abdominales contra el diafragma relajado, ampliando su forma de cúpula y reduciendo el diámetro de la espacio torácico.
• Apnea espiratoria. Espiración total de aire con apnea mantenida (entre 10 y 25 segundos según el nivel). Acompañando de una apertura costal como si fuera una inspiración pero sin aspiración de aire, junto con un cierre de la glotis. Mediante contracción voluntaria de los serratos mayores y de los músculos elevadores de la caja torácica.

La sesión de GAH dura entre 20 min y una hora. Cada ejercicio se repite un máximo de 3 veces.

Referencias:

• http://media.wix.com/ugd/59e602_324011f9dec846c18d6d882072e99858.pdf
• Cabañas Armesilla, M. D., & Chapinal Andrés, A. (2014). Revisión de los fundamentos teóricos de la gimnasia abdominal hipopresiva. Apunts Medicina de l’Esport, 48(182), 59–66. http://doi.org/10.1016/j.apunts.2013.09.001