Agradezco y doy la bienvenida a todas las personas a esta guía creativa de actividad física, fisioterapia y consejos saludables.

El espacio donde consultar y compartir técnicas y consejos, tanto de actividades físicas, como de fisioterapia y nutrición. Hacer ejercicio de forma correcta, adoptar unos hábitos de vida adecuados o recuperarte de una lesión. Cualquiera que sea tu objetivo, trataré de facilitarte las herramientas necesarias.

Me preocupo mucho de que la información que público provenga de fuentes veraces, verificadas y de rigor científico. Supone un gran trabajo con la diversidad de publicaciones existentes en el momento. Es algo que considero fundamental, especialmente en los ámbitos en los que me inspiró al escribir esta «guía». Ojalá tuviera más tiempo y pudiera publicar más asuntos interesantes, pero intentar hacer un trabajo de calidad lleva más tiempo.

Tanto en fisioterapia, como en el campo de la educación física, se innova y demuestra la eficacia de diferentes técnicas de forma continuada. Trataré de abarcar lo máximo posible, dentro de mis limitadas posibilidades, y la amplitud de

métodos y estudios que día a día van confirmando la eficacia de estas disciplinas. Por eso, cualquier aportación será bienvenida, y considerada si merece la pena.

Una correcta alimentación nos aportará los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de organismo. Somos lo que comemos, y cada uno tenemos nuestras particularidades, por lo que debemos ajustar nuestra ingesta. No solo a nuestras necesidades energéticas, si no también a nuestras particularidades y factores relacionados con nuestro entorno.

Me ofrezco a quien necesite para ofrecer programas personalizados a cada persona. Espero que esta página nos sirva a todas para estar un poco mejor, y estoy deseando compartir y aprender cosas interesantes. Cualquier crítica o colaboración será muy bien recibida.

Un cordial saludo    🙄

No dejes de mirar:

Conóceme

Enlace a póster sobre Fisioterapia en las dificultades de movilidad en el anciano: póster

 

 

 

Valoración hombro:

Destacar prueba de Apley o “Scratch Test” para hombro, signo de Ludington, prueba del supraespinoso o “JOBE”, signo de Codman, signo de Dawbarn, prueba del músculo infraespinoso, pruebas del arco doloroso, prueba de Yergarson y prueba del cajón anterior.

• “Scratch Test”: paciente en bipedestación, se le solicita que intente llegar a la porción superior de la escápula contralateral con una mano. Si aparece limitación de la movilidad, diagnostica la lesión del manguito de los rotadores.
• Ludington: paciente en sedestación, al que se le pide que lleve las manos por detrás de la nuca. Si el paciente no puede realizar el movimiento, lesión manguito rotadores.
• “JOBE”: paciente en sedestación con los brazos en abducción de 90° y flexión de 30° (además de rotación interna del hombro y extensión de codos). Ejercemos presión sobre ambos brazos del paciente. Si aparece dolor en la región subdeltoidea, diagnostica la presencia de tendinitis del músculo supraespinoso.
•  Codman: paciente en sedestación, colocamos el dedo índice por debajo del acromion (articulación subdeltoidea) fijando la escápula con el dedo pulgar colocado por debajo de la espina escapular delpaciente. Realizamos movimientos pasivos del hombro. Si el brazo puede ser llevado pasivamente en abducción sin dolor, pero, al realizar el movimiento activamente (seguimos sosteniendo el brazo del paciente) y contraer súbitamente el músculo deltoides, aparece dolor, rotura del tendón del músculo supraespinoso.

• Dawbarn: paciente en sedestación, se realiza abducción pasiva del hombro hasta 90º mientras mantenemos la mano palpando el

  

  espacio subacromial del paciente. Si aparece dolor en el espacio subacromial al abducir el brazo, presencia de bursitis subacromial. En el caso de bursitis aguda, la palpación sobre la bolsa produce dolor que desaparece cuando los brazos están en abducción.

• Infraespinoso: paciente en sedestación, con los brazos en posición anatómica y codos en flexión de 90°.

  

  Ofrecemos resistencia al movimiento de rotación externa que debe realizar el paciente. Si hay dolor en el hombro al realizar el movimiento, puede haber rotura del infraespinoso.

• Arco Doloroso:

1. Atrapamiento subacromial (“Impingement Subacromial”): paciente en bipedestación. Abducción
   

   activa (puede realizarse de forma pasiva). Positivo: dolor de 70° a 120°

2. Si hay dolor en el rango de movimiento de abducción de 140° a 180°, afectación de la articulación acromio-clavicular.

• Prueba de Yergarson: paciente en sedestación, realizamos presión con una mano sobre la

  

  corredera bicipital del paciente. Si aparece dolor cuando presionamos el tendón, tendinitis del tendón largo del bíceps braquial.

• Cajón Anterior: paciente en sedestación, fijamos la clavícula del paciente con una mano, con la otra movemos la cabeza humeral hacia delante y hacia atrás. Si la cabeza humeral se desplaza hacia delante, inestabilidad de la articulación escápulo-humeral por insuficiencia de los ligamentos.

Referencias:

• Tixa S. Atlas de Anatomía palpatoria. T.1. Cuello, Tronco y Miembro Superior. 2ª ed. Barcelona: Masson, 2006.

• Teresa, M., Carrere, A., Álvarez, A., & Peñaranda, Y. F. (2011). Biomecánica clínica Biomecánica de la Extremidad Superior Exploración de la Muñeca, 3(4), 65–81.

Esquema equilibrio:

Podemos definir el equilibrio atendiendo a diferentes conceptos.

Batidos frutas:

La fruta puede jugar un papel importante, y podemos utilizarla con distintos fines.

 

Enlaces interesantes:

• https://cookpad.com/es/buscar/batidos%20frutas%20naturales
• https://www.recetasgratis.net/Batido-busqCate-1.html

 

Método G.D.S.:

Exceso de tensión posteromediana

Pelvis: exceso de traslacción posterior de la pelvis por tensión en isquiotibiales y soloeo en la tibia (“Imagen en escuadra” o sin llegar a ella: si además hay tensión en paravertebrales).

Exceso de tensión PA-AP

Marcada antebáscula pélvica. Lordosis interescapular y/o mantenimiento de la lordosis lumbar (L2-L4) aún en flexión anterior (huella no reversible, muy marcada y grabada).

Sobretodo en AP puede aparecer ligero hundimiento de T12 (impronta diafragmatica).

Exceso de tensión PA-AP CON PM:

Toda la espalda permanece recta, sin que se vean zonas libres de tensiones (PA-AP), por paravertebrales, fascia endotoracica y complexos. Puede haber hiperlordosis psoítico-diafragmática, y dorso plano. La pelvis queda bloqueada en antebáscula por la PM, dando una imagen en “escuadra” (90º).

Exceso de tensión PA con PM

Tronco muy recto pero sin lordosis lumbar ni interescapular (la tensión se puede notar aún pidiéndole flexión de rodillas).

Exceso de tensión AM

Sacro en cifosis y marcada cifosis dorsal. Falta de movimiento en la coxofemoral, limitando el descenso hacia los pies.

El recto mayor del abdomen redondea el torso, une esternón y pubis, y produce una retrobascula pélvica que distiende y contractura aductores y grácil (desbloqueo de rodillas).

Competición AM-PM

PM mantendrá el recurvatum tibial, la columna lumbar y la AM la amplia cifosis baja (a partir de T9). PM puede mantener en extensión la cabeza.

PA-AP, PM Y AL

AL (Glúteo menor): RI de miembros inferiores, valgo y flexo de rodillas durante la flexión (poco o mucho dependiendo de la tensión de las otras cadenas).

Enlace a tabla con la musculatura implicada en las cadenas y las alteraciones que pueden producir en exceso/defecto:

• Musculatura y alteraciones cadenas GDS

 

Hipopresivos:

Los ejercicios abdominales que generan hipopresión son un método de tonificación de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de los músculos estabilizadores de la columna, con la peculiaridad de que estos ejercicios no provocan aumento de la presión abdominal, evitando efectos negativos sobre el suelo pélvico. En 2007, los hipopresivos se introducen en España (fitness).

 

Origen y evolución de la gimnasia abdominal hipopresiva

Los hipopresivos no son más que  una versión actualizada de un ejercicio de yoga que se lleva practicando y compartiendo milenios, pero una versión mucho más vendible y patentada. Ya sólo el nombre impacta: HIPOPRESIVOS. Suena más científico que Uddiyana Bandha. 

Ya sean los abdominales hipopresivos, los isométricos, los tradicionales o los abdominales que se practican en el yoga, pilates,etc, si están bien hechos, es decir, practicados de forma segura, se complementan, no se excluyen. Lo importante es saber qué necesitas en cada momento de tu vida y para ello debes ayudarte de un profesional en la materia que te guíe.
Patentado por Marcel Caufriez (doctor en Ciencias de la Motricidad)

como método de recuperación tras el parto, al comprobar que las mujeres que realizaban abdominales como terapia rehabilitadora después de recuperaban peor el suelo pélvico que las que no los practicaban. En 1980 las denominó «aspiración diafragmática», y a partir de ellas se constituyó la GAH Gimnasia Abdominal Hipopresiva). En 2006 desarrolló las técnicas hipopresivas aplicadas al deporte y al fitness, denominándolas «hipopresivos dinámicos» o «reprocessing soft fitness» (RSF).Existen diversos programas de GAH en función del objetivo y de la persona. Los programas para fitness y deporte se catalogan en RSF Reprocesing Soft Fitness (dinámicos, sexo, pareja y dance) y Reprocesing Speed Fitness.

Efectos sobre el organismo

1. Estimulación sistémica propioceptiva bajo una puesta en situación postural global. El sistema propioceptivo incorpora y procesa informaciones sensoriales medidas por mecanorreceptores localizados en músculos, tendones, articulaciones, ligamentos y tejidos cutáneos. Al ejecutar los ejercicios en las diferentes posiciones, se produce una estimulación global del sistema propioceptivo.
2. Estimulación sensitiva neumotáxica amplificada por una situación de hipoxia e hipercapnia. Ejecución de los ejercicios hipopresivos a nivel respiratorio:

    – Inspiración forzada. La corteza cerebral manda información a los centros inspiradores, que envían la orden de contracción de los músculos inspiratorios.

   – Fase de espiración forzada. Activación de los centros espiradores y estimulación de los músculos espiratorios.

   – Apnea. Disminución de la concentración de O2 y aumento de la concentración de CO2 en la sangre arterial.

  – Fase de inspiración forzada tras la apnea. Activación de los quimiorreceptores centrales y periféricos. Estimulación de las áreas inspiratorias del bulbo raquídeo, del músculo diafragma y los otros músculos auxiliares de la respiración. Hiperventilación hasta restaurar los niveles normales de O2 y CO2.

 3. Respuesta motriz de divergencia destinada a los músculos respiratorios, anti gravitatorios y lisos, inervados por el sistema nervioso simpático. Los ejercicios hipopresivos logran un descenso de la actividad tónica del diafragma, facilitando la relajación del diafragma. Reducen en gran medida la actividad postural del diafragma torácico, además de estimular una serie de reacciones de divergencia motriz (causadas por la activación del centro neumotáxico), influyendo positivamente en aspectos cardiovasculares y a músculos anti gravitatorios, abdominales y perineales.

 

Principios técnicos de los ejercicios

Engloban ejercicios posturales sistémicos que buscan la disminución de la presión intra-abdominal ; además, son ejercicios respiratorios asociados a un ritmo concreto marcado por el profesional. En relación con la variación de la presión, se utiliza una terminología que hace mención desde el mayor grado de presión (hiperpresivo) hasta el menor grado de presión (hipopresivo).

Pautas técnicas para la realización de los ejercicios hipopresivos

• Autoelongación. Estiramiento axial de la columna vertebral para provocar una puesta en tensión de los músculos espinales profundos y músculos extensores de la espalda.

  

• Doble mentón. Empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla o punto vértex hacia el techo (“como si quisiéramos tocar el techo favoreciendo la elongación”.
• Decoaptación glenohumeral. Abducción de las escápulas activando serratos.
• Adelantamiento del eje de gravedad. Desequilibrio del eje anteroposterior variando el centro de gravedad en dirección anterior.
• Respiración costodiafragmática. Durante la «fase de inspiración ideal» aumenta el volumen de la caja torácica y disminuye la presión dentro al abrirse las costillas, sentido latero-craneal, ampliando el diámetro transverso y anteroposterior de la misma, permitiendo mayor entrada de aire. El músculo responsable principalmente es el diafragma, que actúa contrayéndose en dirección caudal y ensancha la caja torácica en sentido craneocaudal. Los músculos intercostales laterales, colaboran en la respiración, elevando las costillas y generando un ensanchamiento de la caja torácica en dirección anteroposterior y oblicua. El esternocleidomastoideo y los músculos serratos (anteriores y posteriores) intervienen en la «inspiración forzada». La «espiración normal» comienza cuando se relajan los músculos inspiratorios y disminuye la cavidad torácica mientras se produce la retracción elástica del tejido pulmonar. En la «espiración forzada» se contraen los músculos intercostales internos y abdominales (transverso, oblicuo menor y mayor y recto abdominal) que sostienen los órganos abdominales contra el diafragma relajado, ampliando su forma de cúpula y reduciendo el diámetro de la espacio torácico.
• Apnea espiratoria. Espiración total de aire con apnea mantenida (entre 10 y 25 segundos según el nivel). Acompañando de una apertura costal como si fuera una inspiración pero sin aspiración de aire, junto con un cierre de la glotis. Mediante contracción voluntaria de los serratos mayores y de los músculos elevadores de la caja torácica.

Las sesiones durarán entre 20 min y una hora. Cada ejercicio se repite un máximo de 3 veces.

Low Pressure Fitness

Podemos considerarlo como un método de “inteligencia postural”, que utiliza stretching miofascial, ejercicios neurodinámicos y respiratorios junto con la metodología didáctica más avanzada en ciencias del ejercicio físico”.

Es un método de ejercicio físico global. Fundamenta sus bases en la técnica respiratoria “hipopresiva” o “Uddiyana Bandha” utilizada por los Vedas hace más de 5 mil años. A partir de aquí LPF combina, stretching miofascial, ejercicios neurodinámicos y posturales con la metodología didáctica más avanzada en ciencias del ejercicio físico.  Su objetivo es una práctica de ejercicio saludable, reduciendo el riesgo de lesión para el organismo.

Surge de la influencia de diferentes técnicas. Una de las bases fundamentales de LPF es el método hipopresivo. De la técnica respiratoria avanzada del Yoga Uddiyana-Banda se rescata el patrón respiratorio, que es muy similar en LPF. Uddiyana significa subir, elevarse, y Bandha contracción. Al respirar de esta forma, se logra un vacío abdominal a través de la apertura costal. Se utilizan también otros métodos en  la base fundamental del desarrollo de LPF: técnicas de reeducación postural europeas, la neurodinamia o la liberación miofascial.

El estiramiento de las principales cadenas musculares del cuerpo que supone la práctica de LPF, con una cierta tensión isométrica, provoca a corto y medio plazo una serie de adaptaciones fisiológicas entre las que se encuentran el aumento de la flexibilidad y la disminución en larigidez miofascial .

Con tan solo una sesión de 30 minutos, se observan cambios significativos en el aumento de la flexibilidad de la cadena muscular posterior como los lumbares e isquiotibiales (Rial y col., 2014). El LPF libera el diafragma de la tensión muscular proporcionará mayor amplitud torácica y más capacidad respiratoria. La caja torácica será más eficiente durante los procesos ventilatorios, mejora el consumo de oxígeno. Es un buen entrenamiento para la musculatura respiratoria y de interés para asmáticos y problemas respiratorios. Del mismo modo es de mucha importancia para cantantes y músicos que tocan instrumentos de viento.

Otro de los efectos de LPF es la descongestión visceral o el  “efecto de succión” en la zona abdomino-pélvica debido a la aspiración diafragmática que se realiza durante la práctica y que provoca un descenso de la presión intra-abdominal, generando una succión sobre las vísceras pélvicas y disminuyendo la tensión ligamentosa. Evidenciado mediante resonancia magnética (Latorre y col., 2011); se observa el comportamiento de la musculatura abdominal, útero y vagina durante la maniobra de aspiración diafragmática y como varia el ángulo entre útero y vagina en relación al reposo.

Mediante el uso de ultrasonidos, los mismos autores verifican un cambio en la posición de las vísceras perineales, el ángulo entre la uretra y la pared vaginal en reposo aumenta 12º de 65 a 77º durante la maniobra hipopresiva. Este es otro de los factores que podría influir en la solución o disminución de la incontinencia urinaria de esfuerzo. Si se tiene en cuenta en cuenta la alta incidencia de incontinencia urinaria de esfuerzo en mujeres, principalmente deportistas, cuya prevalencia llega al 80% , se debe tener en consideración que urge implementar medidas preventivas en el fitness y el deporte. LPF ha mostrado una reducción y prácticamente desaparición de los síntomas de la incontinencia urinaria de esfuerzo en diferentes estudios como el de Rial et al., (2015) o Soriano, (2014).

La succión que provoca el LPF en las vísceras se traduce en una diminución de la tensión ligamentosa y en una descongestión pélvica, en una mayor irrigación que, junto a la mejora de la propiocepción y a las endorfinas segregadas por la práctica de LPF, indica una mejora de las relaciones sexuales tanto en hombres como en mujeres y así se confirma en la casuística.

El efecto descongestionante sobre el suelo pélvico de LPF puede repercutir  en el alivio de la dismenorrea o dolor durante la menstruación y en la prevención del aumento de la próstata en hombres y evitar el atrapamiento del nervio pudendo que tiene gran incidencia en ciclistas.

Referencias:

• http://abcblogs.abc.es/otro-deporte/general/low-pressure-fitness-la-evolucion-de-los-hipopresivos-2016-02-09/
• http://media.wix.com/ugd/59e602_324011f9dec846c18d6d882072e99858.pdf
• Cabañas Armesilla, M. D., & Chapinal Andrés, A. (2014). Revisión de los fundamentos teóricos de la gimnasia abdominal hipopresiva. Apunts Medicina de l’Esport, 48(182), 59–66. http://doi.org/10.1016/j.apunts.2013.09.001

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Durante la última década y especialmente en los últimos años múltiples investigaciones se han centrado en el papel hormonal del músculo durante la actividad contráctil, llegándose al descubrimiento de múltiples sustancias químicas de acción tanto endocrina como auto/paracrina denominadas en conjunto como miokinas (Brandt & Pedersen, 2010). El descubrimiento de la Interleucina 6 (IL6) muscular en el año 2000 como la primera miokina inició una serie de trabajos experimentales, que han permitido que continuamente aparezcan publicaciones que describen nuevas miokinas con propiedades y características interesantes en el proceso de autorregulación corporal y control de la enfermedad.

Se ha demostrado que el músculo, además de ser un tejido que genera fuerza y considerarse unicamente como un órgano contráctil encargado del movimiento, adquiere un papel importante en procesos metabólicos,  con funciones autocrinas, endocrinas y exocrinas que pueden regular su propio metabolismo y el de otros tejidos.

Mioquinas:

Las proteínas y péptidos expresados y liberados por el músculo al contraerse se conocen como mioquinas . Hay mioquinas como algunas citoquinas, moléculas con identidad y funciones ya conocidas, pero también pueden ser casi desconocidas o totalmente nuevas, como el caso de la musclina y la irisina (Nishizawa et al. 2004; Pedersen & Febbraio, 2008; Boström et al. 2012).

Hay mioquinas que juegan un papel importante en la fisiopatología de muchas enfermedades, principalmente las que tienen un componente de resistencia a la insulina.

Algunas de las funciones que realizan estas miokinas: participan en la modulación de procesos inflamatorios (IL6). El ejercicio lleva a una reducción de marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (PCR) (Stewart et al., 2007), el Factor de Necrosis Tumoral α (TNF-α) y la Interleucina 1β (IL1β) (Mathur & Pedersen, 2008); sin que hasta ahora sean claros los mecanismos mediante los cuales el músculo contribuye en dichos beneficios. Otras miokinas contribuyen a la regulación del metabolismo, aumentando la lipólisis y mejorando la

sensibilidad a la insulina como la IL6, IL15, BDNF, FGF21 y la Visfatina y otras hormonas que a través de su acción paracrina participan en la adaptación muscular como la IL8, LIF y la FGF21.

Tendencia:

La disminución de la práctica de actividad física, junto con los cambios experimentados continuamente en los hábitos alimenticios , han llevado a una gran parte de la población a padecer sobrenutrición. Estado de sobrenutrición ligado a un estado proinflamatorio continuo y a la vez con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles (Hotamisligil, 2006; Hevener & Febbraio, 2010), diferente al producido por agentes infecciosos, y su principal característica es la alteración de las funciones metabólicas e inmunológicas en diferentes órganos (Handschin, 2009).  Por ejemplo, la obesidad, enfermedad  pandémica, en la que gran parte de sus consecuencia adversas se deben a la producción, por parte del tejido adiposo, de factores de señalización denominados adipokinas, hormonas  que aceleran el proceso de inflamación sistémica (Walsh, 2009),  antagónicas a las Miokinas en su función.

Es importante comprender el papel del ejercicio físico, incitando la producción de Miokinas para enfrentarse de una forma adecuada en el manejo de las enfermedades de mayor prevalencia en el mundo, como la obesidad y la diabetes.

 

Referencias. Artículos muy interesantes:

• Pedersen, B. K., & Fischer, C. P. (2007). Beneficial health effects of exercise – the role of IL-6 as a myokine. Trends in Pharmacological Sciences, 28(4), 152–156. http://doi.org/10.1016/j.tips.2007.02.002.

 

• León, H. H. (*), Melo, C. E. (*), & Ramírez, J. F. (*). (2012). Role of the myokines production through the exercise. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 157–166. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4184911
• https://petitfisiotrain.com/clasificacion-ejercicio-fisico/

 

 

INTRODUCCIÓN:

Todos sabemos a estas alturas, de los beneficios que el entrenamiento cardiovascular tiene sobre la salud de practicante, somos capaces de cuantificar las cargas de entrenamiento, intensidades, duración, etc. Aun así en algunos gimnasios resulta habitual ver a clientes que llevan años corriendo en la cinta a la misma intensidad, o desarrollando un entreno de carácter continuo en la bici estática durante meses, esperando unas mejoras fisiológicas que no llegan, simplemente porque sin saberlo su organismo se ha adaptado a un entrenamiento, que si bien les da un notable nivel de condición física y salud (que no es poco), resulta ineficiente para seguir mejorando su rendimiento cardiovascular hacia los objetivos deseados.

JUSTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: Algunos estudios nos hablan de que el simple hecho de iniciar un programa de entrenamiento cardiovascular, mejora la capacidad aeróbica de sujetos sedentarios o deportistas recreacionales, sin embargo en el caso de sujetos entrenados con un buen nivel de condición física, parece que el entrenamiento cardiovascular por intervalos es la mejor manera de seguir mejorando sus capacidades cardiovasculares.

Otros estudios que han comparado entrenamientos cardiovasculares de carácter continuo con entrenos intermitentes con sujetos desacondicionados, han hallado mayores incrementos en el VO2 máximo, gasto cardiaco, capacidad muscular oxidativa y capilarización muscular en el grupo que realizó el entrenamiento interválico con respecto al grupo que realizó entrenamiento continuo.

Estas evidencias científicas, nos pueden hacer pensar que el entrenamiento cardiovascular intermitente de alta intensidad puede tener interesantes beneficios con respecto al entrenamiento continuo, si bien resulta evidente que para poder entrenar intenso, previamente hemos de haber superado un período de adaptación que nos haya permitido alcanzar un óptimo nivel de condición física.

Otros beneficios del entrenamiento cardiovascular interválico con respecto al método continuo, podría ser la optimización del tiempo y el aumento del gasto calórico, no solamente durante el entrenamiento sino además tras la sesión, ya que el metabolismo podría permanecer elevado durante varias horas tras un entrenamiento interválico de alta intensidad.

Un corredor que no tenga ningún interés en progresar en su nivel físico (por ejemplo, alguien a quien le basta trotar por el parque de forma esporádica), no tiene ninguna necesidad de hacer estas sesiones de entrenamiento. Con el entrenamiento fraccionado podrás correr más rápido porque aumentas la intensidad en tus entrenamientos, así de simple.

También denominado interval training ya que en él se alternan de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Se utiliza para elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios de ritmo, por lo que está indicado para personas avanzadas.

Este método tan sistemático se utiliza para un objetivo de mejora del rendimiento y normalmente se emplea en pista, cinta o bicicletas estáticas, donde se puede controlar ritmo e intensidad. El objetivo es alcanzar picos de intensidad que incluso sobrepasen el límite superior de nuestro margen de trabajo, el umbral anaeróbico, y se acerquen a la Fc máxima. Sólo de esta forma se consigue alcanzar y sobrepasar el consumo máximo de oxígeno, logrando una mejora funcional de todo el sistema cardiocirculatorio. A estos periodos de carga le sigue un periodo de recuperación, bajando hasta el límite inferior.

La referencia es que estos periodos de recuperación sean siempre inferiores a los de carga en una relación 2/1 ó 4/1 . Para que tengas una referencia, éstos pueden ser algunos ejemplos: 4 minutos de carga + 2 de recuperación, 5 minutos de carga + 1,5 de recuperación, etc.

Es un tipo de entrenamiento distinto porque no hay una actividad continua, sino que existen periodos de actividad intercalados con periodos de descanso.El objetivo de este trabajo es la mejora rapida de la R aerobica.Hay unas variables a determinar:

-La distancia a correr.Varia entre los 200 y 800m

-La intensidad del trabajo.Tiene que ser submáxima.

-El numero de repeticiones.Siempre mas de 10,depende de la distancia, si es más o menos larga.

-El tiempo de pausa,aproximadamente 1’30» a 2′ ( no se hace otra repeticion hasta tener 120 puls/m como máximo).

-El tiempo de recuperacion entre grupos de repeticiones. Mínimo 5′ para recuperarse totalmente.

Para efectuar el trabajo es necesario establecer un control de pulsaciones, no se deben superar las 180 al final del trabajo ni bajar las 110-120 al final del descanso.

CARACTERISTICAS:

– Escoger una distancia inferior a la distancia que pretendemos mejorar.

– Un ritmo (tiempo) que permita hacer muchas repeticiones.T , a un 75-80% de tusposibilidades.

– Un número de repeticiones que permita adaptarnos progresivamente al esfuerzo. R, >15

– Un tiempo de recuperación ( intervalo de reposo) entre esfuerzos, lo indica el pulso (alcanzar 180 ppm. y bajar a 120-140 ppm. lo que tardes) I , oscila entre 15″ y 1 min.; si acabamos con >180 p/pm. es que la intensidad es muy alta, podemos reducir el % o la Distancia. Pero si acabamos con 160-170 hay que aumentar la distancia.

– Durante las recuperaciones podemos andar al principio y con el tiempo trotar suave, de esta forma ayudamos al corazón a recuperarse y a los músculos a oxígenarse. Este sistema entrena precisamente en los descansos entre esfuerzos.

– Interval fórmula única, doble o triple: se denomina así al entrenamiento en función de los factores que mantiene constantes durante la sesión y cuales varían, de esta forma se puede mejorar la resistencia general o específica o ambas ; por ejemplo un 60% de las repeticiones al 80% y el resto a un 85%.( fórmula doble).

Bases del interval training: Además de la resistencia podemos mejorar la velocidad, esto está basado en el fraccionamiento de la distancia; supongamos que queremos correr más rápido una distancia (400 mts.), como no podemos mantener la velocidad que deseamos, lo que hacemos es fraccionar los 400 mts. en tramos más cortos ( 100 mts.) y los realizamos a la velocidad que deseamos (p.ej. queremos realizar los 400 en 45″, pero sólo somos capaces de hacerlo a 55″, entonces fraccionamos y realizamos tramos de 100 mts. en 13″75″‘, con un descanso de recuperación entre cada 100 mts. recorridos). De esta forma incluso las recuperaciones son más rápidas, ya que no es lo mismo recuperarse tras correr 400 mts. a tope que hacerlo de 100 mts.

ALTA EXIGENCIA: Ante todo, recalcar que el interval training es un entrenamiento con una exigencia elevada. Se trataría de realizar un día de trabajo de calidad con otros días de rodaje lento, siendo los días de interval training “especiales” en la rutina de cada corredor, ya que hay que respetar el descanso y los principios de entrenamiento en este trabajo tan exigente.

El interval training hace que los corredores vayan aprendiendo a tolerar los ritmos de competición, adaptando su organismo a la incomodidad necesaria para lograr rendimientos máximos.

TERRENO: Es importante elegir un escenario adecuado para las sesiones de interval training, siendo adecuado que siempre se entrene sobre la misma superficie de terreno. Lo ideal es una zona llana, con una buena superficie que permita ir rápido, sin riesgo de lesiones y perfectamente medida (una pista de atletismo), pero no necesariamente tiene que ser en una pista, pueden ser pasillos con hierba artificial o superficies llanas de tierra batida.

RITMO ADECUADO: Saber a qué ritmo hay que realizar estos entrenamientos es la pregunta cuya respuesta puede valer un millón de euros. Una publicación del Doctor Anderson (2007), propone que el interval training debe hacerse siempre a una intensidad del 90% referida a tu FCMáxima. Si la FCMáxima es de 180 latidos por minuto, a esa cifra hay que restarle 10% (18) y, entonces, la frecuencia ideal de trabajo debería ser de 162 ppm.

De cualquier modo, el ritmo en interval para un corredor popular debería asemejarse al ritmo durante una competición de 10K porque, en realidad, en una prueba de 10K un corredor registra durante gran parte de su duración frecuencias cardíacas que rondan el 90% de su FCMáxima.

Sin embargo, para atletas de élite (y nos referimos aquí a hombres con cronos inferiores a 35 minutos y a mujeres con menos de 40′ en 10K) siempre se han propuesto velocidades más elevadas de entrenamiento. Una regla sencilla es la de realizar los intervalos a ritmo de la distancia inferior, es decir, una atleta cuya MMP en 10K sea de 37′ y cuya marca en 5K sea de 17′, si quiere trabajar para mejorar su marca de 10K, debería hacer sus series al ritmo de 5K, en este caso a 3:24 el kilómetro o a 1:42 si hace series de 500 metros. A estos ritmos, la atleta del ejemplo mejorará su crono en 10K.

RECOMENDACIONES: Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico.
Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se recomienda precaución a la hora de practicarlo.
Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada.
Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones.
Si padeces alguna afección cardiaca o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE INTERVAL TRAINING: Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo.
Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la de descanso.
Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irá n repitiendo a lo largo de la clase.
Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado (tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para conseguir un trabajo físico más completo.

Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos.

 

DIFERENTES CONCEPCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: Una vez que tenemos clara la idea de que el entrenamiento interválico puede tener grandes beneficios en el proceso de entrenamiento de un sujeto sano; debemos establecer nuestros propios criterios para llevarlo a la práctica. A continuación se exponen varios casos:

A. PARA DEPORTISTAS ENTRENADOS: En el caso de los atletas entrenados, con un buen nivel de fitness cardiovascular parece evidente que el entrenamiento de alta intensidad no solo es beneficioso para conseguir buenos resultados, sino que es imprescindible para alcanzar cierto nivel de rendimiento. Incluso encontramos recientes estudios que nos hablan de que realizar series o sprines supramáximos no superiores a 30” de duración, puede tener grandes beneficios también para el desarrollo de la resistencia aeróbica, habiendo encontrado mejoras en el entrenamiento con ciclistas, atletas de larga distancia o nadadores.

B. PARA SUJETOS SANOS Y ENTRENADOS QUE DESEAN MEJORAR SU CONDICIÓN FÍSICA: En el cado de sujetos sanos que desean mejorar su condición física podemos recomendar la aplicación de sistemas de entrenamiento interválicos que les permitan alcanzar intensidades próximas a su Umbral Láctico, podríamos poner en práctica los siguientes tipos de intervalos a modo orientativo

• Cortos: Intensidad de la fase de carga: 85‐90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima o Duración de la fase de carga: Entre 1 y 3 minutos.
• Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima. Duración de la fase de recuperación: La mitad del tiempo de carga.  Número de intervalos: Entre 5 y 10.
• Medios: Intensidad de la fase de carga: 80‐85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Duración de la fase de carga: Entre 3 y 8 minutos. Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima. Duración de la fase de recuperación: una cuarta parte del tiempo de carga. Número de intervalos: Entre 4 y 6.
• Largos: Intensidad de la fase de carga: 80‐85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Duración de la fase de carga: Entre 8 y 15 minutos. Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima. Duración de la fase de recuperación: La mitad del tiempo de carga. Número de intervalos: Entre 3 y 4.

Con estos sistemas de entrenamientos interválicos conseguiremos interesantes beneficios como por ejemplo:

• Optimización del tiempo.
• Mejoras en el umbral láctico y aumento de la tolerancia al lactato.
• Aumento del gasto calórico tanto durante el entrenamiento como tras la finalización del mismo.
• Aumento del Vo2 máximo.
• Aumento de la capilarización muscular y de la capacidad oxidativa del músculo.
• Mejora de los procesos de obtención de energía (glucólisis y lipólisis).

C. PARA SUJETOS SEDENTARIOS QUE SE INICIAN EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA: En el caso de sujetos desacondicionados o con un bajo nivel de fitness cardiovascular, se puede recomendar la práctica de ejercicio cardiovascular a través de protocolos de entrenamiento continuos, ya que se han encontrado importantes beneficios en la quema de grasas, así como un aumento de la sensibilidad a la insulina en sujetos obesos que entrenaban con protocolos de intensidad moderada y constante. No obstante también podemos aplicar los principios del entrenamiento interválico en este grupo de población, ya que algunos estudios han encontrado mejores adaptaciones al entrenamiento cardiovascular en sujetos sedentarios en aquellos que desarrollaban su entrenamiento de manera fraccionada o intermitente. Como aplicación práctica en grupos poco entrenados, podríamos intercalar periodos de caminata suave con período de trote, siempre y cuando no exista riesgo articular. Otra opción sería la de combinar entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada con períodos de entrenamiento con cargas moderadas mediante ejercicios que involucren grandes grupos musculares, ya que también existe evidencia científica que nos alerta sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en el caso de sujetos desacondicionados que pretenden disminuir su porcentaje graso.

ORGANIZACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO: Vamos a utilizar el interval para mejorar nuestra velocidad y resistencia, aplicaremos el interval:

Propuesta 1:

1. Tiempo tomado como base: tu propia marca en los 30 mts.; por ejemplo 7″.

2. Distancia de la prueba= 30 mts., así que recorreremos 25 mts.

3. Tiempo: un 80% de la marca, en nuestro ejemplo 8″7″‘.

4. Repeticiones: de 6 a 14 repeticiones.

5. Intervalo de descanso: hasta que el pulso descienda a 120-140 pulsaciones por minuto (ppm.).

6. Acción durante el intervalo de descanso: trotar suave.

Número de sesiones por semana: 2 combinado con estiramientos y ejercicios de fuerza de brazos. Consejo: no realices la sesión el día después de haber realizado una sesión de resistencia, deja al menos un día de separación, sin embargo al día siguiente si puedes hacer la de resistencia.

Propuesta 2: El objetivo de este trabajo que vamos a mostrar es la resistencia aeróbica. El trabajo a realizar en la práctica consiste en tres series de 300 metros a una intensidad del 50-60% y con una recuperación de 3 minutos 30 segundos.

El lugar de realización es en un campo de rugby-fútbol de hierba. La realización en este tipo de piso es debida a la menor sobrecarga muscular y evitar riesgo de lesiones por impacto en superficies duras.

Propuesta 3: En esta segunda forma de trabajar con el interval training, mostramos una tarea diferente en el modo de ejecución, pero con el mismo objetivo de mejorar la resistencia aeróbica. Se trata de realizar 12 diagonales a una intensidad media-alta con el posterior fondo trotando o andando, nunca parando. El lugar más indicado es la hierba o la tierra.

Propuesta 4: Se trata de un entrenamiento corto pero muy efectivo. Consiste en recuperar andando el mismo tiempo que la duración que se ha hecho en el esfuerzo previo, es decir, se comienza con 15” rápidos y se recupera otros 15”. Progresivamente se aumenta en tiempo con intervalos de 15” hasta llegar al minuto de recuperación; seguidamente se invierte la pirámide descendiendo igualmente con intervalos de 15”.

Este trabajo se puede realizar en multitud de lugares, desde la pista de atletismo hasta en un bosque o campo abierto. Otra posibilidad que ofrece es la de sustituir los tiempos de carrera y recuperación por distancias concretas, 100 m., 200 m., 300 m. y 400 m. En este caso la recuperación no debe ser más larga que la propia ejecución rápida, para que el objetivo sea el mismo que en el primer planteamiento. No obstante, es otra posibilidad de trabajo bastante utilizada, sobre todo en edades tempranas.

CONCLUSIONES:

Encontramos bastantes estudios en la literatura científica reciente, que nos hablan de la interesante opción que supone la introducción de protocolos de entrenamiento interválicos a intensidades medias y altas. Incluso en comparación con protocolos cardiovasculares de carácter constante, parece que los beneficios de los interválicos son mayores.

Además estos protocolos nos permiten reducir el tiempo total del entrenamiento, aspecto este muy importante en la sociedad actual en la que nos encontramos, así como un mayor incremento del gasto calórico total, máxime cuando lo combinamos con entrenamiento de fuerza; lo cual es vital en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.

A pesar de esta evidencia científica, los profesionales de la Actividad Física debemos ser capaces de adaptar estos entrenamientos fraccionados a cada grupo de población, teniendo en cuenta las capacidades de cada uno de ellos, e intentando no caer en el error de prescribir ejercicios excesivamente intensos, especialmente en aquellas personas más desacondicionadas. Para ello recomendamos poner en práctica protocolos intervalados solamente en grupos que han superado un período de acondicionamiento físico previo. Igualmente debemos prestar especial atención al grado de adherencia al ejercicio, ya que uno de los mayores inconvenientes de los protocolos de alta intensidad podría precisamente ser el aumento del índice de abandono de la actividad, por lo que resulta vital el control minucioso del entrenamiento por parte del entrenador.

Referencias:

• PUNTOS CLAVE. (2015). Sports Science Exchange, 28(150), 1–6.

• Fernández, Á., Director, I., & Palacios, O. (2013). TRABAJO FIN DE GRADO El entrenamiento interválico de alta intensidad para el rendimiento deportivo.

• Realizado Por, D., Borreani, S., Personal, E., De Entrenarme, F., & Burdiel, E. (n.d.). Siente la motivación, cuida de ti y marca tu nuevo camino.

CALENTAMIENTO

Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

• Ayudar a la prevención de lesiones.
• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal.

EFECTOS CONCRETOS DEL CALENTAMIENTO: Efectos sobre la contracción muscular: el calentamiento y el estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción.

Efectos fisiológicos: el calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, después aumenta la transpiración y se favorece la vascularización periférica por la dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias).

Efectos sobre los accidentes: existe una predisposición mayor a todo tipo de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento previo.

CLASES DE CALENTAMIENTO: Existen dos clases de calentamiento: General y Específico.

• El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de tipo inespecífico utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual.
• El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias, etc. …).

Ya hemos visto los objetivos, clases, efectos, etc. del calentamiento. Ahora vamos a ver cómo se prepara un calentamiento general.

Para ello vamos a seguir una serie de pasos y una serie de normas generales. A estos pasos y normas generales lo llamaremos LA

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO(Cómo debe realizarse un calentamiento):

1.- Partes que componen un calentamiento:

Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, …

Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios. En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

Parte 4ª: Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior. Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento ( ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, …) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación,etc. En esta parte tendremos en cuenta que:

• Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir,                         realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
•  La relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres abdominales realizaremos 1 lumbar.
•  Alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos.

2.- El calentamiento no será inferior a 15 minutos.

3.- Se debe respetar la correcta realización de ejercicios en general, y en concreto los abdominales y los estiramientos.

PROPIOCEPCIÓN

La propiocepción es la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento, tanto habitual como deportivo, y posición de las articulaciones, el

grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular.

Lo hacemos a través de unos receptores nerviosos que se encuentran a nivel muscular, ligamentoso y articular que comunican la información sobre la tensión y relajación muscular al sistema Nervioso Central para que la procese y después reenviar las correcciones necesarias para su ejecución. El sistema propioceptivo forma parte de la sensibilidad y es el encargado de percibir (receptores), transmitir (vías) e integrar los mensajes de origen periférico.

Receptores:

Se localizan en los husos neuromusculares del músculo, en los órganos tendinosos de Golgi del tendón, en la cápsula articular y los ligamentos de la articulación y en la piel.

• Husos neuromusculares: receptores sensoriales situados dentro del músculo. Es un receptor al estiramiento, se estimula con estiramientos fuertes y mide: la longitud (grado de estiramiento muscular), el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento. Además manda información al SNC con alta sensibilidad y a gran rapidez. Están paralelos a las fibras musculares. Son 2 elementos contráctiles separados por una zona central donde se enrollan terminaciones nerviosas. Extrema sensibilidad. Su función es proporcionar información al SNC para inhibir la musculatura antagonista (relaja el antagonista para que el movimiento pueda ser eficaz). Además ante velocidades muy elevadas realiza una contracción refleja: reflejo miotático al estiramiento: contracción que proporciona protección y activa sinergistas para una mayor contracción.

• Órgano tendinoso de Golgi: receptor sensorial en los tendones. Mide la tensión desarrollada por el músculo. Tiene un reflejo de protección ante excesos de tensión prolongada en el músculo. Produce relajación de las fibras musculares: reflejo miotático inverso. Son menos rápidos que el huso muscular.

• Receptores en la articulación: existen receptores en la cápsula articular y ligamentos articulares. La tensión muscular ejercida activa los mecanorreceptores capaces de detectar la posición articular y el movimiento articular.

• Receptores en la piel

• Corpúsculos de Pacini (Vater Pacini): en dermis, hipodermis. Son responsables de captar cambios de presión (no son sensibles la presión sostenida y son de adaptación rápida).
• Disco de Mendel: mecanorreceptor localizado en epidermis. Responsable de captar la sensación táctil.
• Corpúsculos de Ruffini: en dermis, hipodermis y articulaciones. Responsables de captar temperaturas mayores de 25 grados.
• Corpúsculos de Meissner: en la dermis capilar, responsables de captar sensación táctil vibratoria

Se puede utilizar este tipo de entrenamiento en:

• Rehabilitación del sistema propioceptivo cuando un usuario comienza su tratamiento y que sufra un deterioro en dicho sistema.
• Prevención de lesiones: puede ayudarnos a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, es lo que denominamos pre-habilitación.

  

Integración medular: Una vez que ha llegado al cerebro, las interneuronas medulares integran mensajes descendentes y periféricos. Permiten adaptar rápidamente la actividad motriz.

Entrenamiento y sistema propioceptivo: entrenar movimientos normales, movimientos complejos o movimientos aprendidos.

• Todo entrenamiento estará dirigido a mejorar, mantener o recuperar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio y el tiempo de reacción ante situaciones determinadas. La coordinación motora es la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables.

• Es conveniente el entrenamiento propioceptivo en lesiones articulares, ligamentosas, musculares… ya que existe siempre:

• Deterioro del sistema propioceptivo (receptores)
• Déficit de información propioceptiva.
• Disminución de la coordinación.
• Propensión de lesiones añadidas.

Material para el entrenamiento:

•  Es muy diverso: plano estable, plano inestable, plano inestable móvil.
• Implementos múltiples: balón, pelotas, conchas, bandas elásticas, plataformas informatizadas.

Una secuenciación en función del nivel de dificultad podría ser:

• Reducir progresivamente la base de sustentación: apoyo bipodal a monopodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).
• Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de baloncesto, otros instrumentos.
• Limitar la información que llega a través del canal visual.

Estos ejercicios debemos plantearlos al menos dos veces en semana antes de la parte principal y después del calentamiento. No podemos pasar a un nivel superior si no se domina la anterior, una vez adquirida cierta condición física se pueden incluir ejercicios pliométricos y excéntricos de baja intensidad. Para que el resultado sea adecuado debemos mantener el desequilibrio durante al menos diez segundos y repetirlo tres veces, haciendo hincapié en la necesidad de que cada participante sea consciente de los desequilibrios y de lo que hace nuestro cuerpo   para compensarlos.

Próximamente publicaré ejercicios básicos de propiocepción, y más adelante iré incorporando ejercicios específicos. Espero que os sirva de mucha ayuda.

• https://petitfisiotrain.com/propiocepcion/

 

CINESITERAPIA:

El movimiento es la base de muchos de los tratamientos de la Fisioterapia. Conocer los aspectos que fundamenta su utilización es
necesario, así como el desarrollar las destrezas manuales básicas. La cinesiterapia es la utilización del movimiento con finalidad terapéutica.

La cinesologia es la ciencia que analiza la actividad muscular, segmental y articular.

Reeducación física y ejercicio terapéutico son sinónimos de Cinesiterapia.

Objetivos de la cinesiterapia

1.Desarrollar una conciencia motora y una respuesta voluntaria.

2.Aumentar la cantidad de movimiento y su calidad.

3.Mantener y/o aumentar el trofismo y la potencia muscular.

4.Prevenir la rigidez articular.

5.Corregir actitudes viciosas y deformidades.

6.Desarrollar la fuerza y elevar el umbral de fatiga y dolor.

7.Conservar la integración del esquema corporal.

Características movimientos:

Acción mecánica. Ordenación bajo unas coordenadas de los distintos movimientos articulares. La primera de las coordenadas es una posición inicial, posición anatómica estándar, común para el estudio de la acción mecánica. Posición anatómica estándar: en posición de pie, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos giradas hacia delante y los pies perpendiculares a las piernas y la cabeza mirando hacia el vacío.

Planos y ejes de movimiento: siempre tomamos como referencia la posición anatómica estándar. Planos y ejes:

El plano sagital divide tronco y cabeza en partes derecha e izquierda y las extremidades en partes laterales y mediales. Movimientos en este plano: Flexión: dos segmentos con articulación común aproximan sus extremos, reduciendo el ángulo articular.

Extensión: Opuesto a la flexión, donde los segmentos tienden a la prolongación.

Hiper-extensión: extensión que continúa más allá de la posición anatómica.

El plano frontal divide el cuerpo en partes anteriores y posteriores. Perpendicular al plano sagital, y coincide con él en una línea vertical, línea de gravedad. Los movimientos de las extremidades en este  plano se denominan abducción y aducción. No existen este tipo de movimientos en codo o rodilla.  Movimientos:

Abducción: aleja de la línea media del cuerpo uno o varios segmentos.

Aducción: acerca uno o varios segmentos a la línea media del cuerpo.

Flexión radial: desviación lateral en la muñeca.

Flexión cubital: desviación medial en la muñeca.

Flexión lateral: Inclinación lateral en el tronco o cuello.

El plano transversal es el que divide el tronco y la cabeza en superficies superiores e inferiores y las extremidades en fragmentos proximales y distales. Los movimientos   básicos en este plano son las rotaciones, o movimientos giratorios sobre el eje mayor de un hueso. Existente solamente en hombro y cadera. Movimientos:

Rotación interna: giro o revolución de una parte del cuerpo alrededor de su eje longitudinal que aproxima la cara anterior de un miembro al plano sagital.

Rotación externa: giro o revolución de una parte del cuerpo alrededor de su eje longitudinal que aleja la cara anterior del plano sagital.

Otros movimientos en los que combinamos distintos planos son:

Circunducción: una parte del cuerpo describe un cono cuyo vértice está en la articulación cuya base se encuentra en el extremo distal de dicha parte. La circunducción es una secuencia de flexión, aducción, extensión y abducción.

Anteversión: movimiento oscilante hacia delante de la cadera.

Retroversión: movimiento oscilante hacia atrás de la cadera.

Oposición: movimiento por el que la yema del primer dedo (pulgar) entra en contacto con otra yema digital. Movimiento que diferencia al ser humano.

Elevación: levantar o desplazar una estructura en hacía craneal, por ejemplo al encogerse de hombros. La depresión baja o desplaza una estructura en sentido caudal, sucede al descender los hombros desde una posición erecta y relajada.

Eversión: separación del pie del plano sagital (abducción y flexión dorsal del pie). La inversión desplaza el pie hacia el plano medio (aducción y flexión dorsal del pie).

Pronación: movimiento de antebrazo y de la mano. El radio rota medialmente sobre el cúbito, y la palma de la mano mira en dirección posterior. Si se aplica al pie, la pronación significa la combinación de eversión y separación que determina un descenso del borde medial del pie. En la supinación del antebrazo y de la mano, el radio gira lateralmente sobre su eje longitudinal, la palma mira en dirección en sentido anterior. La supinación del pie supone la combinación de inversión y aducción, y suele asociar elevación del borde medial de pie.

Fisiologia del movimiento

1. FUERZAS INTERNAS: Están representadas por el aparato locomotor y dirigidas por el sistema nervioso.

• Sector activo: Representado por el nervio que transmite los impulsos motores hasta el músculo, reconocido como principal actor del movimiento.
• Sector pasivo: Formado por estructuras que no participan activamente en el movimiento. Ej. Elementos articulares, huesos y ligamentos.

1. FUERZAS EXTERNAS: En oposición constante a las anteriores. Representadas por el peso de los segmentos corporales, la gravedad, el rozamiento y la inercia que tiende a perpetuar la inmovilidad o el movimiento.

1. PESO DE LOS SEGMENTOS CORPORALES.
2. RESISTENCIAS EXTERIORES.
3. GRAVEDAD.
4. INERCIA.

Principios mecánicos:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El cuerpo como sistema de palancas: Las articulaciones, uniendo varios huesos, funcionan como bisagras. Con la contracción muscular, el movimiento articular será de acuerdo a las características biomecánicas de cada articulación. Los huesos actuaran como palancas cuyo centro de giro son las articulaciones. Todas las combinaciones de uniones y bisagras proporcionan al cuerpo una amplia variedad de   Tipos:

Palanca de primer género: El punto de apoyo se encuentra entre la resistencia y la aplicación de la fuerza. Efectos de posición y equilibrio, por ejemplo, el sostenimiento de la cabeza

Palanca de segundo género: Sacrifica la velocidad para ganar fuerza. Un ejemplo es el pie cuando levantamos del talón.

Palanca de tercer género: Permite que los músculos se inserten cerca de la articulación y produzcan movimientos rápidos y amplios. Ejemplo: el bíceps al flexionar el brazo.

 

 

Clasificación movimientos:

Pasiva (Relajada, Forzada (mantenida, post-isométricos), Activa (Asistida, Libre, Resistida).

Tipos de movimiento: activos o pasivos. En los activos las fuerzas son fundamentalmente internas, producto de la contracción muscular. En los pasivos, las fuerzas son externas, sin contracción muscular fundamental o voluntaria. Ambos tipos de movimientos pueden tener la siguiente denominación:

1)Movimientos analíticos: Analiza y reconstruye el movimiento mediante el estudio de la acción de todos los elementos que participan en él. Músculos, articulaciones y segmentos óseos.

• Específicos (aumentar rango articular, 1 articulación): estiramientos analíticos (pasivos; activos), movilizaciones (pasiva; activa.).
• Globales (mantener rango articular, varias articulaciones).

Técnicas analíticas de trabajo:

• Cuando la acción terapéutica tiene como objetivo un músculo o grupo muscular concreto.
• El trabajo debe ser preciso.
• Anular contracción parásitas.
• Posiciones articulares de partida y llegada precisas.
• Los músculos no afectados deben colocarse en una posición de desventaja para favorecer el trabajo del músculo afectado.

2) Movimientos sintéticos y/o globales: Se basa en el movimiento global, en el gesto natural. Estudia la práctica del movimiento en su conjunto y en relación con la acción fisiológica sobre las grandes funciones, más que con la acción morfológica y anatómica. Voluntarios o automáticos reflejos (propiocepción).

Técnicas globales de trabajo:

• Se busca la contracción de todos los músculos de una cadena cinética motriz.
• La contracción de algunos músculos provoca y/o refuerza la contracción de otros.
• Contracciones alternativas agonista antagonista en diferentes rangos de mov. (Estimulamos con contacto en musc. a contraer).
• Movimientos multidireccionales variando también intensidad estímulos (“No dejes que te mueva”, ojos cerrados, articulación. ext.).
  

  

Técnica de aplicación:

Fases de ejecución:

– Posición inicial: de pie, de rodillas, tumbado, etc.

– Ejecución: Nº repeticiones, amplitud, duración, intensidad.

– Posición final: Acción continuada, enlace o culminación.

Destacan dos factores de influencia:

Centro de gravedad: punto en el cual puede considerarse concentrado el peso del cuerpo, y cambia de posición en el momento en que el cuerpo cambie mínimamente de postura (movimientos respiratorios, circulación sanguínea).

Base de sustentación: superficie de apoyo. La proyección del centro de gravedad sobre la base de sustentación determina los distintos niveles de equilibrio corporal.

 Carácter de los ejercicios:

Naturales: aprendidos desde la infancia formando parte del repertorio motor habitual del individuo.

Construidos: ejercicios con una técnica y objetivo muy específicos. A priori no forman parte del repertorio motor y por tanto debe aprenderse y entrenarse.

Características principales del músculo:

• Elasticidad: capacidad de recobrar su forma inicial.
• Capacidad de contracción. Tono: Sensación de turgencia y firmeza.

 

 

Tipo de contracción muscular:

Isométrica: músculo que realiza un trabajo que no se manifiesta externamente en movimiento.

Anisométrica: sí que se produce movimiento con la aplicación de la fuerza y esta puede realizarse en dos sentidos:

Anisométrica concéntrica: El músculo genera mayor tensión que la resistencia que debe vencer, por lo que el origen y la inserción del músculo tienden a acercarse durante el movimiento.

Anisométrica excéntrica: la tensión generada por el músculo es inferior a la resistencia a vencer, por lo que amortiguamos la caída, mientras el origen e inserción muscular tienden a separarse.

Combinada: asociación de contracciones isométricas y anisométricas.

• https://petitfisiotrain.com/cinesiterapia/

 

LCA

El avance de la ingeniería tisular ha permitido que se hayan desarrollado variantes para la reconstrucción mediante injerto del LCA. Si se consigue una técnica exitosa mediante ingeniería tisular se obtendría una mejora en la biomecánica de la rodilla al conservar el ligamento original, evitando así las complicaciones que derivan de la reconstrucción mediante injertos autólogos o heterólogos.

Interesante:

Propiocepción

Enlace a articulo: http://www.actualidadmedica.es/images/793/pdf/re02.pdf.

Date Accessed: 2016-10-08

Bolívar-Arroyo, V., Raya-Villarraso, A., & Garrido-Gómez, J. (2014). Anterior cruciate ligament injury. New treatment options by tissue engineering. ACTUALIDAD MEDICA, 99(793), 157–161. http://doi.org/10.15568/am.2014.793.re02

Date Accessed: 2016-10-08

ACTIVIDAD FÍSICA A LO LARGO DE LA HISTORIA

El movimiento y la actividad física siempre han estado presentes como elemento principal de la actividad humana.  A lo largo de la historia, la actividad física ha constituido un papel fundamental con unos objetivos concretos en función de las características: culturales, económicas, sociales, políticas…

Así pues, el hombre ha utilizado el ejercicio físico con diferentes fines: supervivencia, preparación para la guerra, esparcimiento, eficiencia, perfeccionamiento de la actividad, mejora de la salud, fines educativos…

Ya el hombre primitivo utiliza determinados movimientos persiguiendo un fin, como la mejora o el entrenamiento de determinados aspectos de su vida. Estrechamente ligado al concepto de supervivencia, el ejercicio físico supuso una forma fundamental de cubrir sus necesidades básicas: caza, defensa personal o del grupo, etc.

Posteriormente el ejercicio físico se relaciona a un matiz militar, preparando a los ejércitos para la lucha (Egipto, Mesopotamia, Grecia, Roma, etc).

Antigua Grecia

Se conoce poco de los juegos anteriores a la antigua griega, pero, es de suponer, con el grado de complejidad de algunos de ellos (Tsufu chino o los juegos de balón aztecas), que necesitarían de entrenamiento. Es en Grecia donde se produce, o al menos lo que si se conoce, un cambio radical en el objetivo perseguido con la práctica del ejercicio físico, con la búsqueda del hombre supremo, trabajando tanto el plano intelectual como el físico, poniéndose de moda entre las clases más altas.

Destacar la preparación física para el espectáculo del circo de los gladiadores romanos. También en el periodo romano, el médico Galeno, que ve el ejercicio físico como medio para alcanzar la salud. De este modo dispone la siguiente taxonomía: Ejercicios para dar tono muscular (Cavar, transportar objetos, etc), ejercicios ligeros (Carrera, saltos, lanzamientos, etc.) y ejercicios violentos (los anteriores de forma explosiva).

La edad media europea

Se caracteriza por la separación entre cuerpo y alma, siendo el cuerpo  el obstáculo que retenía el alma en este “valle de lágrimas” que era el mundo terrenal. Época de fustigaciones, de grandes ayunos (damas conocidas como las anoréxicas de Dios), unidos de  hambrunas y epidemias que asolaron Europa. Con este panorama de mortandad infantil de más del 60 % y una esperanza de vida de 30 años, es obvio que el ejercicio físico prácticamente no existía. Las actividades sociales del pueblo eran prácticamente espontáneas y sin ningún tipo de preparación o entrenamiento. Solo es destacable la existencia de torneos, donde la clase alta competía por demostrar más habilidad en la lucha, para los que sí realizaban ejercicios físicos.

Con el renacimiento se empieza a cambiar la idea de la separación cuerpo alma y comienza a concebirse la persona como un todo, la educación física se considera necesaria para la formación del carácter de la persona.

En los tiempos modernos se generaliza la idea del ejercicio físico como un programa de entrenamiento del individuo buscando la salud y la mejora personal. Periodo de las escuelas (1800-1900):

• Alemana (Guts-Muths y Jahn): Trabajaron con aparatos gimnásticos (potro, plinto, mesa alemana, barras, etc.).
• Sueca: (P.E. Ling). Enfoque terapéutico, rigidez de movimientos y de organización colectiva.
• Francesa: (Amorós). Método natural, que utilice la mayor parte del cuerpo. Carácter militarista.

Periodo de los movimientos (1900-1939):

• Este: Manifestación científica del ejercicio físico. Actualmente sería la gimnasia deportiva o el dooping.
• Centro: actual gimnasia rítmica. En este momento la gimnasia se incorpora al sistema educativo.
• Norte: La escuela sueca suaviza sus formas. Los avances médicos reconducen algunos errores de la gimnasia sueca aunque su principal objetivo siga siendo terapéutico. De este enfoque derivarán modalidades actuales como el aeróbic. También incorporan la gimnasia al sistema educativo.

Otra revolución en el mundo de la actividad física se produce en Inglaterra, el director del colegio de la población de Rugby, Sir Thomas Arnold comienza a utilizar el deporte como medio educativo del carácter de la persona (Fair play o Juego limpio), provocando también la utilización del ejercicio físico como medio de entrenamiento o mejora en las distintas competiciones. El componente lúdico introducido por Arnold, hace que este sistema tenga mayor acogida que las gimnasias suiza o sueca. De esta época provienen además deportes como el rugby, el boxeo, el remo, el fútbol (¿deporte rey?), etc.

A partir de la IIª Guerra Mundial se da un proceso de globalización de la actividad física, con algunas particularidades propias de cada uno de los rincones del mundo, pero con la mejora en las comunicaciones favoreciendo un intercambio de informaciones y experiencias que han enriquecido la actividad física en general.

Por tanto, el ejercicio físico varía con las necesidades de cada sociedad, ya que debe ser uno más de los aspectos que rodea al individuo en su desarrollo como ser y en el transcurso de su vida.

TAXONOMÍAS MÁS RELEVANTES DEL EJERCICIO FÍSICO A LO LARGO DE LA HISTORIA:

 

Guts Muths y Líng	Niels Bukh	Linghard	Capitán Suarez	Knudsep	Musca Mouston
Ejercicio anatómico: Brazos, piernas, tronco; Ejercicio funcional: Locomoción, trepa, equilibrio.	Ejercicios generadores de fuerza; Ejercicios generadores de flexibilidad; Ejercicios generadores de agilidad.	Divide en: Ejercicios para disciplinar e instruir; Ejercicios para entrenamiento de músculos y articulaciones; Ejercicios para el desarrollo de la coordinación nerviosa; Ejercicios para el desarrollo de la fuerza, resistencia y determinación	Ejercicios de orden; Ejercicios preparatorios; Ejercicios fundamentales; Ejercicios respiratorios.	Ejercicios de orden; Ejercicios de desarrollo armónico del cuerpo; Ejercicios para desarrollar destreza	Trata de resolver el problema del enfoque unilateral a través de una perspectiva tridimensional:– División anatómica: cuello, tronco, piernas, brazos. – Tipo de movimiento: carreras, saltos, lanzamientos. – Atributo fisico: fuerza, resistencia, velocidad.

Dirección aplicación masajes:

A la hora de efectuar un masaje se debe tener en cuenta la dirección en la cual se hará puesto que de  esta dependerán sus efectos fisiológicos. Al aplicar dicho estímulo, este se enviara por vía neurona sensitiva aferente y en el momento de la sinapsis se producirá una respuesta inhibitoria o facilitadora que viajara por vía neurona motora eferente al músculo que terminara siendo el órgano efector. De manera que la respuesta facilitadora se dará porque las neuronas gama emiten axones a las fibras contráctiles del huso muscular (estimulo caudo-craneal). Mientras que siendo los órganos tendinosos de Golgi los receptores de la tensión, serán los encargados del efecto inhibitorio sobre la neurona motora alfa interrumpiendo la contracción de ese músculo que estaba generando cada vez más tensión, produciendo la relajación gracias a una manipulación cráneo-caudal de la zona a tratar.

 

 

Imagen:

http://anatomia-general-conceptos.blogspot.com.es/2010/12/terminos-de-orientacion.html

Date Accessed: 2016-10-08

 

Mis mejores deseos para estas navidades y el nuevo año. Prospero año 2019  🙂  😉