Interval train

INTRODUCCIÓN:

Todos sabemos a estas alturas, de los beneficios que el entrenamiento cardiovascular tiene sobre la salud de practicante, somos capaces de cuantificar las cargas de entrenamiento, intensidades, duración, etc. Aun así en algunos gimnasios resulta habitual ver a clientes que llevan años corriendo en la cinta a la misma intensidad, o desarrollando un entreno de carácter continuo en la bici estática durante meses, esperando unas mejoras fisiológicas que no llegan, simplemente porque sin saberlo su organismo se ha adaptado a un entrenamiento, que si bien les da un notable nivel de condición física y salud (que no es poco), resulta ineficiente para seguir mejorando su rendimiento cardiovascular hacia los objetivos deseados.

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JUSTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: Algunos estudios nos hablan de que el simple hecho de iniciar un programa de entrenamiento cardiovascular, mejora la capacidad aeróbica de sujetos sedentarios o deportistas recreacionales, sin embargo en el caso de sujetos entrenados con un buen nivel de condición física, parece que el entrenamiento cardiovascular por intervalos es la mejor manera de seguir mejorando sus capacidades cardiovasculares.

Otros estudios que han comparado entrenamientos cardiovasculares de carácter continuo con entrenos intermitentes con sujetos desacondicionados, han hallado mayores incrementos en el VO2 máximo, gasto cardiaco, capacidad muscular oxidativa y capilarización muscular en el grupo que realizó el entrenamiento interválico con respecto al grupo que realizó entrenamiento continuo.

Estas evidencias científicas, nos pueden hacer pensar que el entrenamiento cardiovascular intermitente de alta intensidad puede tener interesantes beneficios con respecto al entrenamiento continuo, si bien resulta evidente que para poder entrenar intenso, previamente hemos de haber superado un período de adaptación que nos haya permitido alcanzar un óptimo nivel de condición física.

Otros beneficios del entrenamiento cardiovascular interválico con respecto al método continuo, podría ser la optimización del tiempo y el aumento del gasto calórico, no solamente durante el entrenamiento sino además tras la sesión, ya que el metabolismo podría permanecer elevado durante varias horas tras un entrenamiento interválico de alta intensidad.

Un corredor que no tenga ningún interés en progresar en su nivel físico (por ejemplo, alguien a quien le basta trotar por el parque de forma esporádica), no tiene ninguna necesidad de hacer estas sesiones de entrenamiento. Con el entrenamiento fraccionado podrás correr más rápido porque aumentas la intensidad en tus entrenamientos, así de simple.

También denominado interval training ya que en él se alternan de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Se utiliza para elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios de ritmo, por lo que está indicado para personas avanzadas.

Este método tan sistemático se utiliza para un objetivo de mejora del rendimiento y normalmente se emplea en pista, cinta o bicicletas estáticas, donde se puede controlar ritmo e intensidad. El objetivo es alcanzar picos de intensidad que incluso sobrepasen el límite superior de nuestro margen de trabajo, el umbral anaeróbico, y se acerquen a la Fc máxima. Sólo de esta forma se consigue alcanzar y sobrepasar el consumo máximo de oxígeno, logrando una mejora funcional de todo el sistema cardiocirculatorio. A estos periodos de carga le sigue un periodo de recuperación, bajando hasta el límite inferior.

La referencia es que estos periodos de recuperación sean siempre inferiores a los de carga en una relación 2/1 ó 4/1 . Para que tengas una referencia, éstos pueden ser algunos ejemplos: 4 minutos de carga + 2 de recuperación, 5 minutos de carga + 1,5 de recuperación, etc.

Es un tipo de entrenamiento distinto porque no hay una actividad continua, sino que existen periodos de actividad intercalados con periodos de descanso.El objetivo de este trabajo es la mejora rapida de la R aerobica.Hay unas variables a determinar:

-La distancia a correr.Varia entre los 200 y 800m

-La intensidad del trabajo.Tiene que ser submáxima.

-El numero de repeticiones.Siempre mas de 10,depende de la distancia, si es más o menos larga.

-El tiempo de pausa,aproximadamente 1’30” a 2′ ( no se hace otra repeticion hasta tener 120 puls/m como máximo).

-El tiempo de recuperacion entre grupos de repeticiones. Mínimo 5′ para recuperarse totalmente.

Para efectuar el trabajo es necesario establecer un control de pulsaciones, no se deben superar las 180 al final del trabajo ni bajar las 110-120 al final del descanso.

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CARACTERISTICAS:

– Escoger una distancia inferior a la distancia que pretendemos mejorar.

– Un ritmo (tiempo) que permita hacer muchas repeticiones.T , a un 75-80% de tusposibilidades.

– Un número de repeticiones que permita adaptarnos progresivamente al esfuerzo. R, >15

– Un tiempo de recuperación ( intervalo de reposo) entre esfuerzos, lo indica el pulso (alcanzar 180 ppm. y bajar a 120-140 ppm. lo que tardes) I , oscila entre 15″ y 1 min.; si acabamos con >180 p/pm. es que la intensidad es muy alta, podemos reducir el % o la Distancia. Pero si acabamos con 160-170 hay que aumentar la distancia.

– Durante las recuperaciones podemos andar al principio y con el tiempo trotar suave, de esta forma ayudamos al corazón a recuperarse y a los músculos a oxígenarse. Este sistema entrena precisamente en los descansos entre esfuerzos.

– Interval fórmula única, doble o triple: se denomina así al entrenamiento en función de los factores que mantiene constantes durante la sesión y cuales varían, de esta forma se puede mejorar la resistencia general o específica o ambas ; por ejemplo un 60% de las repeticiones al 80% y el resto a un 85%.( fórmula doble).

Bases del interval training: Además de la resistencia podemos mejorar la velocidad, esto está basado en el fraccionamiento de la distancia; supongamos que queremos correr más rápido una distancia (400 mts.), como no podemos mantener la velocidad que deseamos, lo que hacemos es fraccionar los 400 mts. en tramos más cortos ( 100 mts.) y los realizamos a la velocidad que deseamos (p.ej. queremos realizar los 400 en 45″, pero sólo somos capaces de hacerlo a 55″, entonces fraccionamos y realizamos tramos de 100 mts. en 13″75″‘, con un descanso de recuperación entre cada 100 mts. recorridos). De esta forma incluso las recuperaciones son más rápidas, ya que no es lo mismo recuperarse tras correr 400 mts. a tope que hacerlo de 100 mts.

ALTA EXIGENCIA: Ante todo, recalcar que el interval training es un entrenamiento con una exigencia elevada. Se trataría de realizar un día de trabajo de calidad con otros días de rodaje lento, siendo los días de interval training “especiales” en la rutina de cada corredor, ya que hay que respetar el descanso y los principios de entrenamiento en este trabajo tan exigente.

El interval training hace que los corredores vayan aprendiendo a tolerar los ritmos de competición, adaptando su organismo a la incomodidad necesaria para lograr rendimientos máximos.

TERRENO: Es importante elegir un escenario adecuado para las sesiones de interval training, siendo adecuado que siempre se entrene sobre la misma superficie de terreno. Lo ideal es una zona llana, con una buena superficie que permita ir rápido, sin riesgo de lesiones y perfectamente medida (una pista de atletismo), pero no necesariamente tiene que ser en una pista, pueden ser pasillos con hierba artificial o superficies llanas de tierra batida.

RITMO ADECUADO: Saber a qué ritmo hay que realizar estos entrenamientos es la pregunta cuya respuesta puede valer un millón de euros. Una publicación del Doctor Anderson (2007), propone que el interval training debe hacerse siempre a una intensidad del 90% referida a tu FCMáxima. Si la FCMáxima es de 180 latidos por minuto, a esa cifra hay que restarle 10% (18) y, entonces, la frecuencia ideal de trabajo debería ser de 162 ppm.

De cualquier modo, el ritmo en interval para un corredor popular debería asemejarse al ritmo durante una competición de 10K porque, en realidad, en una prueba de 10K un corredor registra durante gran parte de su duración frecuencias cardíacas que rondan el 90% de su FCMáxima.

Sin embargo, para atletas de élite (y nos referimos aquí a hombres con cronos inferiores a 35 minutos y a mujeres con menos de 40′ en 10K) siempre se han propuesto velocidades más elevadas de entrenamiento. Una regla sencilla es la de realizar los intervalos a ritmo de la distancia inferior, es decir, una atleta cuya MMP en 10K sea de 37′ y cuya marca en 5K sea de 17′, si quiere trabajar para mejorar su marca de 10K, debería hacer sus series al ritmo de 5K, en este caso a 3:24 el kilómetro o a 1:42 si hace series de 500 metros. A estos ritmos, la atleta del ejemplo mejorará su crono en 10K.

RECOMENDACIONES: Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico.
Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se recomienda precaución a la hora de practicarlo.
Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada.
Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones.
Si padeces alguna afección cardiaca o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE INTERVAL TRAINING: Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo.
Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la de descanso.
Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irá n repitiendo a lo largo de la clase.
Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado (tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para conseguir un trabajo físico más completo.

Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos.

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DIFERENTES CONCEPCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: Una vez que tenemos clara la idea de que el entrenamiento interválico puede tener grandes beneficios en el proceso de entrenamiento de un sujeto sano; debemos establecer nuestros propios criterios para llevarlo a la práctica. A continuación se exponen varios casos:

A. PARA DEPORTISTAS ENTRENADOS: En el caso de los atletas entrenados, con un buen nivel de fitness cardiovascular parece evidente que el entrenamiento de alta intensidad no solo es beneficioso para conseguir buenos resultados, sino que es imprescindible para alcanzar cierto nivel de rendimiento. Incluso encontramos recientes estudios que nos hablan de que realizar series o sprines supramáximos no superiores a 30” de duración, puede tener grandes beneficios también para el desarrollo de la resistencia aeróbica, habiendo encontrado mejoras en el entrenamiento con ciclistas, atletas de larga distancia o nadadores.

B. PARA SUJETOS SANOS Y ENTRENADOS QUE DESEAN MEJORAR SU CONDICIÓN FÍSICA: En el cado de sujetos sanos que desean mejorar su condición física podemos recomendar la aplicación de sistemas de entrenamiento interválicos que les permitan alcanzar intensidades próximas a su Umbral Láctico, podríamos poner en práctica los siguientes tipos de intervalos a modo orientativo

  • Cortos: Intensidad de la fase de carga: 85‐90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima o Duración de la fase de carga: Entre 1 y 3 minutos.
  • Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima. Duración de la fase de recuperación: La mitad del tiempo de carga.  Número de intervalos: Entre 5 y 10.
  • Medios: Intensidad de la fase de carga: 80‐85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Duración de la fase de carga: Entre 3 y 8 minutos. Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima. Duración de la fase de recuperación: una cuarta parte del tiempo de carga. Número de intervalos: Entre 4 y 6.
  • Largos: Intensidad de la fase de carga: 80‐85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Duración de la fase de carga: Entre 8 y 15 minutos. Intensidad de la fase de recuperación: < del 70% de la FC máxima. Duración de la fase de recuperación: La mitad del tiempo de carga. Número de intervalos: Entre 3 y 4.

Con estos sistemas de entrenamientos interválicos conseguiremos interesantes beneficios como por ejemplo:

  • Optimización del tiempo.
  • Mejoras en el umbral láctico y aumento de la tolerancia al lactato.
  • Aumento del gasto calórico tanto durante el entrenamiento como tras la finalización del mismo.
  • Aumento del Vo2 máximo.
  • Aumento de la capilarización muscular y de la capacidad oxidativa del músculo.
  • Mejora de los procesos de obtención de energía (glucólisis y lipólisis).

C. PARA SUJETOS SEDENTARIOS QUE SE INICIAN EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA: En el caso de sujetos desacondicionados o con un bajo nivel de fitness cardiovascular, se puede recomendar la práctica de ejercicio cardiovascular a través de protocolos de entrenamiento continuos, ya que se han encontrado importantes beneficios en la quema de grasas, así como un aumento de la sensibilidad a la insulina en sujetos obesos que entrenaban con protocolos de intensidad moderada y constante. No obstante también podemos aplicar los principios del entrenamiento interválico en este grupo de población, ya que algunos estudios han encontrado mejores adaptaciones al entrenamiento cardiovascular en sujetos sedentarios en aquellos que desarrollaban su entrenamiento de manera fraccionada o intermitente. Como aplicación práctica en grupos poco entrenados, podríamos intercalar periodos de caminata suave con período de trote, siempre y cuando no exista riesgo articular. Otra opción sería la de combinar entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada con períodos de entrenamiento con cargas moderadas mediante ejercicios que involucren grandes grupos musculares, ya que también existe evidencia científica que nos alerta sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en el caso de sujetos desacondicionados que pretenden disminuir su porcentaje graso.

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ORGANIZACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO: Vamos a utilizar el interval para mejorar nuestra velocidad y resistencia, aplicaremos el interval:

Propuesta 1:

1. Tiempo tomado como base: tu propia marca en los 30 mts.; por ejemplo 7″.

2. Distancia de la prueba= 30 mts., así que recorreremos 25 mts.

3. Tiempo: un 80% de la marca, en nuestro ejemplo 8″7″‘.

4. Repeticiones: de 6 a 14 repeticiones.

5. Intervalo de descanso: hasta que el pulso descienda a 120-140 pulsaciones por minuto (ppm.).

6. Acción durante el intervalo de descanso: trotar suave.

Número de sesiones por semana: 2 combinado con estiramientos y ejercicios de fuerza de brazos. Consejo: no realices la sesión el día después de haber realizado una sesión de resistencia, deja al menos un día de separación, sin embargo al día siguiente si puedes hacer la de resistencia.

Propuesta 2: El objetivo de este trabajo que vamos a mostrar es la resistencia aeróbica. El trabajo a realizar en la práctica consiste en tres series de 300 metros a una intensidad del 50-60% y con una recuperación de 3 minutos 30 segundos.

El lugar de realización es en un campo de rugby-fútbol de hierba. La realización en este tipo de piso es debida a la menor sobrecarga muscular y evitar riesgo de lesiones por impacto en superficies duras.

Propuesta 3: En esta segunda forma de trabajar con el interval training, mostramos una tarea diferente en el modo de ejecución, pero con el mismo objetivo de mejorar la resistencia aeróbica. Se trata de realizar 12 diagonales a una intensidad media-alta con el posterior fondo trotando o andando, nunca parando. El lugar más indicado es la hierba o la tierra.

Propuesta 4: Se trata de un entrenamiento corto pero muy efectivo. Consiste en recuperar andando el mismo tiempo que la duración que se ha hecho en el esfuerzo previo, es decir, se comienza con 15” rápidos y se recupera otros 15”. Progresivamente se aumenta en tiempo con intervalos de 15” hasta llegar al minuto de recuperación; seguidamente se invierte la pirámide descendiendo igualmente con intervalos de 15”.

Este trabajo se puede realizar en multitud de lugares, desde la pista de atletismo hasta en un bosque o campo abierto. Otra posibilidad que ofrece es la de sustituir los tiempos de carrera y recuperación por distancias concretas, 100 m., 200 m., 300 m. y 400 m. En este caso la recuperación no debe ser más larga que la propia ejecución rápida, para que el objetivo sea el mismo que en el primer planteamiento. No obstante, es otra posibilidad de trabajo bastante utilizada, sobre todo en edades tempranas.

CONCLUSIONES:

Encontramos bastantes estudios en la literatura científica reciente, que nos hablan de la interesante opción que supone la introducción de protocolos de entrenamiento interválicos a intensidades medias y altas. Incluso en comparación con protocolos cardiovasculares de carácter constante, parece que los beneficios de los interválicos son mayores.

Además estos protocolos nos permiten reducir el tiempo total del entrenamiento, aspecto este muy importante en la sociedad actual en la que nos encontramos, así como un mayor incremento del gasto calórico total, máxime cuando lo combinamos con entrenamiento de fuerza; lo cual es vital en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.

A pesar de esta evidencia científica, los profesionales de la Actividad Física debemos ser capaces de adaptar estos entrenamientos fraccionados a cada grupo de población, teniendo en cuenta las capacidades de cada uno de ellos, e intentando no caer en el error de prescribir ejercicios excesivamente intensos, especialmente en aquellas personas más desacondicionadas. Para ello recomendamos poner en práctica protocolos intervalados solamente en grupos que han superado un período de acondicionamiento físico previo. Igualmente debemos prestar especial atención al grado de adherencia al ejercicio, ya que uno de los mayores inconvenientes de los protocolos de alta intensidad podría precisamente ser el aumento del índice de abandono de la actividad, por lo que resulta vital el control minucioso del entrenamiento por parte del entrenador.

Referencias:

  • PUNTOS CLAVE. (2015). Sports Science Exchange, 28(150), 1–6.

  • Fernández, Á., Director, I., & Palacios, O. (2013). TRABAJO FIN DE GRADO El entrenamiento interválico de alta intensidad para el rendimiento deportivo.

  • Realizado Por, D., Borreani, S., Personal, E., De Entrenarme, F., & Burdiel, E. (n.d.). Siente la motivación, cuida de ti y marca tu nuevo camino.

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