¿Qué es entrenamiento total?

Entrenamiento total/Total Training:

Combina la carrera continua, el fartlek (interval train) y movilizaciones (variando en función de las cualidades físicas que queremos trabajar con este entrenamiento).Imagen relacionada

Características:

  • Combinación de carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y movilizaciones (ejercicios gimnásticos).
  • Ritmo variable, la intensidad varía dependiendo del momento del entrenamiento.
  • Sin pausas.
  • Al inducir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea lo suficientemente elevada, se creará deuda de oxígeno.

Objetivos:

  • Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
  • Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se realicen para realizar en combinación con la carrera).Imagen relacionada

 

Ejemplo: 5’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 15 abdominales + 15 flexiones de brazos + 10 lumbares + 5` de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

 

Cross promenade. Cross paseo. Entrenamiento total.

Origen: Raúl Mollet (coronel del ejército belga).

Objetivo: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica. Acondicionamiento físico general.

Características: La tarea es cíclica y acíclica. Carreras y formas básicas de movimiento suelen encadenarse equilibradamente, con tareas para la fuerza – resistencia, fuerza y en algunos casos son ejercitaciones dirigidas a la flexibilidad corporal.

La intensidad oscila entre el 30% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardíaca oscila entre 110/ 120 y 180 pulsaciones por minuto.

El tiempo de trabajo total varía según el nivel de rendimiento y oscila entre 15 – 30 minutos y los 90 minutos Las distancia aconsejable es de 3 km, puede variar con el nivel de entrenamiento individual – grupal. La superficie de trabajo fundamentalmente son blandas, en espacios verdes, bosques.Imagen relacionada

Formas de aplicación: De gran utilidad para el ámbito escolar, fundamentalmente nivel medio. De gran aplicación en el período de preparación general, cuando se busca acondicionamiento físico general. Debe ser realizado con continuidad y sin tensiones. También es útil para personas no entrenadas y en deportistas en recuperación. Puede realizarse una, dos o tres veces por semana. Es un entrenamiento muy motivador gracias a su variedad y alternancia.

Efectos significativos:

Mejora los sistemas cardiovascular y respiratorio por el aumento de las cavidades del corazón, hipertrofia del miocardio y mejoramiento del transporte sanguíneo a los músculos. Colabora con el desarrollo de la flexibilidad, de la potencia y resistencia muscular. Influencia en el estado físico y psicológico.

Este sistema es muy flexible y habitualmente se realiza en plena naturaleza, y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades. A pesar del esfuerzo que conlleva, es un método de gran alivio psíquico por la diversificación de los ejercicios y por el
ambiente que se puede escoger para realizarlo.
En general la mayor parte del trabajo se realiza en movimiento con algunas paradas para efectuar algunos grupos de ejercicios, por lo que se efectúa un trabajo orgánico intenso.
Para una sesión completa de entrenamiento total, se tiene en cuenta:              Resultado de imagen de Respiración y flexibilización

  1. Respiración y flexibilización: Sobre terreno llano, blando, extenso y ligeramente ondulado, realizar ejercicios de trote suave, importante conseguir llevar una respiración correcta y hacer ejercicios sencillos de forma relajada, para seguir con ejercicios de flexibilización sencillos muy generales.
    Esta fase la podríamos considerar como de calentamiento (preparación), de 20 a 30 minutos.
  2. Ejercicios de desarrollo muscular: Trabajo de sobrecargas con troncos, piedras, balones, etc. También se trabaja con el propio cuerpo, el peso de un compañero y con el número e intensidad precisas para mejorar la potencia de base.
    Se realizarán series progresivas, y entre unos y otros ejercicios el descanso será activo o mediante trote ligero.Resultado de imagen de entrenamiento total
    La duración de este apartado tendrá una duración de unos 15 a 20 minutos.
  3. Trabajos de velocidad: Aceleraciones cortas, saltos potentes de altura y/o profundidad, cuestas y series específicas de técnica de carrera.
    Al principio es importante empezar con una corta duración del esfuerzo y con más pausa (siempre activa, mediante trote ligero, movilizaciones suaves,…).
    Realizar movimientos lo más simples posibles y con la intensidad adecuada, ejecutándolos de una forma lo más natural, fluida y relajada posible. La duración debería ser de entre 10 a 20 minutos.
  4. Trabajos específicos de resistencia: Se utilizara esta fase para el desarrollo, no solo de la capacidad orgánica general, sino que además se puede incrementar un la máxima capacidad aeróbica. Carreras lentas, alternadas con ritmos algo más rápidos. Se puede incluir otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-ritmo.
    Duración de entre 20 y 30 minutos.

 EJEMPLO PRÁCTICO

TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE, ENCUADRADO EN UNA SESION DE ENTRENAMIENTO, PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE FÚTBOL, COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE COORDINACIÓN, ESTIRAMIENTOS, ETC…

  1.  
  2. Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves, con una duración aproximada de 5 minutos.calentamiento1_copia
  3. Entrenamiento total  o Cross-Promenade, con una duración total de 80 minutos.
    – Carrera continua sobre terreno ondulado, intercalando ejercicios de respiración y flexibilización  (parada flexión de piernas, subir y salto con manos extendidas), (realización de voltereta en el suelo),  (agacharse, brazo al suelo y giro de 180º sobre el mismo), etc., durante 20 minutos.
    – Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular, cogiendo troncos en brazos, realización de ejercicios de abdominales, fondos, cogiendo al compañero a hombros, etc., sobre distancias determinadas de 20, 30, 40, 50 metros, mezclándose con trotes ligeros durante 15 minutos.Resultado de imagen de entrenamiento total
    – Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos.
    – Carrera continua alegre con 3 progresiones  de 20 segundos durante  10 minutos.
    – Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos.
    – Carrera continua, realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante 10 minutos.
    – andar, tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos.
    – Por tríos, desde posición de parado, hacer progresivos de 30 segundos, aumentando al sonido del silbato, realizar 4 veces desde posición inicial (la vuelta andando).
    – Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos.
  4. Ejercicios de estiramiento, durante un periodo de 10 minutos.
  5. Ejercicios por parejas de coordinación, agarrándose de los hombros, durante un periodo de 15 minutos.Resultado de imagen de Trabajos de velocidad
    – Subir rodilla al pecho con ritmo
    – Cambio de pierna
    – Subir rodilla pero lateralmente
    – Cambio de pierna
    – Alzar pierna al frente, tocando la puntera con la mano
    – Cambiar de pierna
    – Hacer el péndulo con una pierna
    – Con la otra pierna
    – Con una pierna, pasarla por delante de la otra y luego por detrás
    – Cambio de pierna
    – Etc…
  6. Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de músculos así como una carrera ligera, durante un periodo de 10 minutos.

Resultado de imagen de flexibilidad general

 

Facebook Comments