Dieta sana

Glúcidos

Elementos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Aportan energía al organismo, mediante una combustión más limpia en nuestras células, dejando menos residuos en el organismo. EL CEREBRO Y EL SISTEMA NERVIOSO UTILIZAN GLUCOSA, de manera exclusiva, para obtener energía, evitando residuos tóxicos derivados al obtener energía a través de otros nutrientes.

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Clasificación:

  • Almidones (o fécula): Componentes fundamentales de la dieta, presentes en los cereales, las legumbres, las patatas,…
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Químicamente corresponden al grupo de los polisacáridos.  Para asimilarlos es necesario romper los enlaces entre sus monosacáridos, mediante enzimas específicos (amilasas presentes en la saliva y los fluidos intestinales), durante el proceso de digestión.

  • Azúcares: Sabor dulce. Existen azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.

Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.

  • Fibra: Componente residual, no aporta calorías ya que no podemos asimilarla (inexistencia de jugos digestivos necesarios para su degradación). De vital importancia para poder llevar a cabo una correcta digestión y posterior evacuación ya que facilita el tránsito intestinal. También da sensación de plenitud, por lo que puede favorecer que regulemos correctamente la ingesta de alimentos en cada comida ahorrando energía. Tipos:

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              – Soluble: gelatinosa. La encontramos fundamentalmente en la pectina o pulpa de las frutas y verduras, avena y en las legumbres. Favorecen el equilibrio de la flora bacteriana.

              – Insoluble: leñosa. Sobre todo se encuentran en el salvado de los cereales y en la monda de las legumbres. Aumentan el contenido intestinal, beneficiando su correcta movilidad, por su capacidad de absorber agua.

Consejos para aumentar el consumo de fibras:

  1. Tomar productos integrales: pan, arroz,….
  2. Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Reservas de glúcidos: glucógeno.

Todos los glúcidos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino.  A continuación continúan al hígado donde son transformados a glucógeno, sustancia de reserva de energía que puede ser utilizada si no hay glucosa disponible.  En medida que lo necesitemos, el glucógeno se va convirtiendo en glucosa, pasando a la sangre para poder ser utilizada en los diferentes tejidos.  Los músculos también guardan glucógeno, que sólo se utiliza, como energía, para su propio consumo.  Se pueden almacenar hasta 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los músculos.  Al alcanzar este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se deposita en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.

El sistema nervioso central controla los procesos metabólicos en los que participan los glúcidos, y, mediante la acción de la insulina, retira la glucosa de la sangre cuando es necesario.  El glucagón o la adrenalina, son hormonas que también intervienen, pero tienen el efecto contrario.

Necesidades diarias de glúcidos

Los glúcidos nos deben aportar alrededor del 55 o 60% de las calorías con la dieta.  Se considera que ingerir una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, puede provocar una combustión inadecuada de proteínas y grasas (induciendo la presencia de amoníaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y destrucción de proteínas estructurales del propio cuerpo.

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Lípidos o Grasas

Las grasas sirven para aportar energía al organismo, y también para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material protector y de relleno de vísceras.

Presentes en aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), ricas en ácidos grasos insaturados, y en grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Las grasas que consumimos derivan del grupo de los triglicéridos.  Formados por una molécula de glicerol, a la que se unen tres ácidos grasos.Resultado de imagen de lipidos

Los ácidos grasos saturados tienen menos capacidad para combinarse con otras moléculas al estar limitadas por que todos sus posibles puntos de enlace ya han sido utilizados o “saturados”.  Lo cual hace complicado romper sus moléculas en otras más pequeñas que puedan atravesar las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares.  Por lo que en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Otros lípidos importantes

Los fosfolípidos son derivados de las grasas que forman las membranas celulares.  El colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo, forma parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e interviene en la síntesis de las hormonas.

Cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas.Resultado de imagen de colesterol

Necesidades diarias de lípidos

Es recomendable que las grasas de la dieta participen entre un 20 y un 30% de las necesidades energéticas diarias.  Pero no hacemos el mismo uso de unos tipos de grasa que de otros, por lo que este 30% deberá estar compuesto por: alrededor de 10% de grasas saturadas (origen animal), un 10% de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 10% de grasas polinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).  Consideramos algunos lípidos esenciales para el organismo, ácidos grasos esenciales o vitamina F.

Se aumentará el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias, si el consumo de ácidos grasos saturados es excesivo.

 

Proteínas

Compuestos que realizan un mayor número de funciones celulares. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, realizan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.).  Forman parte de la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.  Existen unos veinte aminoácidos. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos.Resultado de imagen de estructura proteinas

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal.  Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.  Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen).

Para poder asimilar las proteínas de la dieta antes deben ser fragmentadas en sus diferentes aminoácidos.  Esta división se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y diferentes enzimas.  Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se unen de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.

El recambio proteico.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación en el interior del organismo.  Se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes, y se utilizan estos aminoácidos junto con los derivados de la dieta, para crear nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.  A este mecanismo se le llama recambio proteico.rec-proteico

En ausencia de glúcidos en la dieta, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado.

Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo.  Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía.

Aminoácidos Esenciales.

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta.  Son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido.

Valor biológico de las proteínas.

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal.Resultado de imagen de Valor biológico de las proteínas

Se define el valor biológico a la capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos que puede tener la proteína.  La leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

Hay proteínas de origen vegetal, como la soja, que a pesar de tener valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

Necesidades diarias de proteínas.

La cantidad de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado.  Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía.  A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.  El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro.  Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias.

 

Vitaminas

Son sustancias que actúan como reguladores en las reacciones químicas que suceden en el interior de nuestro cuerpo, y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, resultan indispensables. Hay dos tipos:

– Las hidrosolubles (A, C, B1, B2, B3, B5, B9…) presentes sobre todo en frutas y verduras pues están disueltas en el agua.

– Las liposolubles (A, D, E y K) presentes sobre todo en las grasas y aceites, pues están disueltas en ellas.

Imagen relacionadaTodas las vitaminas tienen una función específica y por si solas no son sustancias relevantes. Además, un exceso de ellas a través de preparados químicos puede ser perjudicial para nuestra salud. Las vitaminas se encuentran fundamentalmente en frutas y verduras frescas, así como en legumbres y cereales integrales. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas.  Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, que por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.  Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.).  Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas

Como ya se indicó en un principio, se en nuestra dieta incluimos alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina.

Hay etapas de la vida en las que las necesidades de algunas vitaminas aumentan.  Vamos a ver algunos casos:

  • Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
  • Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
  • Lactancia: Importante el aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.
  • Bebés y lactantes: Observar que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
  • Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
  • Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).

tablas-febrero-4Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:

  • Las bebidas alcohólicas: Puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico.
  • El tabaco: Ya que la vitamina C actúa en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
  • Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, debemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que además actúan como protectores hepáticos) y ácido Fólico
  • Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de  las del grupo B.

 

Minerales

Se necesitan en cantidades muy pequeñas e intervienen igualmente en los procesos químicos del organismo. Función muy importante de mantenimiento de la estructura corporal, pues están formando parte de los huesos y otras estructuras vitales.

Hay muchos minerales que el organismo necesita para su correcto  funcionamiento, distinguiéndose dos tipos:

– Los minerales propiamente dichos: calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y azufre. Se necesitan en mayor cantidad.

– Los oligoelementos: hierro, cobre, flúor, zinc, cromo, manganeso, yodo, molibdeno y selenio. Se necesitan en cantidades muy pequeñas.

Imagen relacionadaLos minerales se encuentran distribuidos por todos los alimentos en proporciones diferentes según el tipo.

El agua es el componente principal de los seres vivos. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta.  Aproximadamente el 60 % de esta agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular).  El resto (agua extracelular) es la que circula es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos.  Esto se debe a que las enzimas necesitan de un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa.  El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes  a nuestros tejidos. También es la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de desecho del metabolismo celular.  Además, gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas.

El agua producida en la respiración celular se llama agua metabólica, y es fundamental para los animales adaptados a condiciones desérticas.  Si los camellos pueden aguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa acumulada en sus jorobas.  En los seres humanos, la producción de agua metabólica con una dieta normal no pasa de los 0,3 litros al día.

Necesidades diarias de agua.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular.  Resultado de imagen de necesidades diarias de agua en los humanosNecesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo. En determinadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.

Recomendaciones sobre el consumo de agua.

jarraSi consumimos en grandes cantidades durante o después de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago al diluir los jugos gástricos.  Esto puede provocar que las enzimas que requieren de un determinado grado de acidez para actuar queden inactivos y la digestión se haga más lenta.  Las enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez, pierden eficacia al quedar diluidos.  Si las bebidas que tomamos con las comidas están frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se retarda aún más.

Se aconseja beber en los intervalos entre comidas, entre dos hora después de comer y media hora antes de la siguiente comida. Muy recomendado beber uno o dos vasos de agua nada más al levantarse, para conseguir una mejor hidratación y activar los mecanismos de limpieza del organismo.

En la mayoría de los casos es preferible consumir agua mineral, o de un manantial o fuente de confianza, al agua del grifo.  En EE.UU se ha comprobado que uno de cada cuatro cánceres de vejiga en no fumadores, o uno de cada diez en fumadores, se debe a la cloración del agua potable.

 

Interesante:

Nutrición

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